Son la fuerza, equilibrio, velocidad de la marcha y capacidad de levantarse del suelo. No predicen el futuro, pero dicen mucho sobre la autonomía, la salud y el riesgo de mortalidad
No existe una bola de cristal capaz de decirnos cómo estaremos dentro de veinte o treinta años. Pero, explican los expertos consultados por el New York Times, sí existen indicadores físicos sencillos que ofrecen una fotografía bastante fiable de la dirección que estamos tomando. La fuerza muscular, la potencia, la forma cardiovascular y el equilibrio son capacidades estrechamente ligadas a la longevidad y a la posibilidad de seguir siendo autónomos con el paso de los años. Son también las mismas habilidades que permiten continuar haciendo lo que muchos consideran esencial: caminar durante largos viajes, jugar con los nietos, levantarse del suelo sin ayuda. Según los expertos, nunca es demasiado pronto para entrenarlas, pero tampoco demasiado tarde para mejorarlas.
EL TEST “SENTARSE Y LEVANTARSE”
La primera prueba es quizá la más sorprendente por su sencillez: pasar de la posición de pie a sentarse en el suelo y luego volver a levantarse utilizando el menor número posible de apoyos. El llamado sitting-rising test, desarrollado por el médico brasileño Claudio Gil Araújo, especialista responsable de investigación y formación en la Exercise Medicine Clinic de Río de Janeiro, otorga hasta 10 puntos: cinco por la bajada y cinco por la subida, con penalizaciones por cada mano, rodilla o apoyo utilizado, y medio punto menos en caso de inestabilidad.
Un adulto de entre 30 y 40 años debería aspirar a la puntuación máxima; por encima de los 60, un 8 indica una forma física muy buena. Pero el dato más relevante es otro: en un estudio con más de 4.000 personas seguidas durante 12 años, quienes obtenían 4 puntos o menos presentaban una tasa de mortalidad casi cuatro veces superior a la de quienes alcanzaban 10. ¿La razón principal? Un riesgo de caídas mucho más elevado.
LA VELOCIDAD DE LA MARCHA
Caminar es un gesto automático, pero en realidad implica al corazón, los músculos, el sistema nervioso, el equilibrio y la percepción sensorial. Por eso —explican los investigadores— la velocidad habitual de la marcha es uno de los indicadores más fiables de la salud funcional.
El test es elemental: recorrer cuatro metros en un tramo llano y medir el tiempo, sin forzar el paso. El objetivo, a cualquier edad, es mantener una velocidad de al menos 1,2 metros por segundo, es decir, poco más de tres segundos en total. Valores inferiores se han asociado a un mayor riesgo de deterioro, discapacidad, ingreso en centros asistenciales y mortalidad. Repetir la medición cada pocos meses permite detectar posibles empeoramientos precoces, señales de alarma de problemas que merecen atención.
LA FUERZA DE LA MANO
La fuerza de agarre de la mano puede parecer un detalle menor, pero desde hace años es objeto de estudios sobre la longevidad. Una buena fuerza de prensión está relacionada con una vida cotidiana más activa: levantar bolsas de la compra, abrir puertas, cocinar, coger en brazos a un nieto. Todas acciones que mantienen entrenados los músculos y la coordinación.
En el ámbito clínico, la medición se realiza con un dinamómetro, pero en casa puede hacerse una prueba alternativa: caminar durante 60 segundos sosteniendo un peso en cada mano, el llamado farmer’s carry o farmer’s walk (transporte o caminata del granjero). No existen valores universales, pero sí orientaciones generales: por ejemplo, un hombre de 45 años debería ser capaz de llevar dos mancuernas de unos 27 kilos, una en cada mano; a los 65 años la referencia baja a 18 kilos, y a los 85 a unos 11. Para las mujeres, los pesos recomendados son inferiores. Si aparece dolor, la prueba debe interrumpirse.
EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA
Con la edad también disminuye de forma natural el equilibrio, lo que incrementa el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones y muerte en las personas mayores. El test es muy sencillo: mantenerse de pie sobre una sola pierna durante al menos 10 segundos.
Según un estudio publicado por Araújo en 2022, alrededor del 20 % de los adultos de entre 51 y 75 años no logra alcanzar este umbral. Y ese grupo mostraba una probabilidad de muerte en los siete años siguientes un 84 % mayor que quienes superaban la prueba. El dato no sirve para “predecir” el destino individual —advierten los investigadores—, pero sí indica un peor estado de salud general al inicio del seguimiento. Para hacer la prueba más exigente, puede intentarse con los ojos cerrados.
LA TRAYECTORIA PUEDE CAMBIAR
«Se trata de pruebas sencillas, fáciles de realizar y al alcance de todos, que pueden dar una idea del estado de forma física de una persona y de su grado de autonomía, y que, al poder repetirse fácilmente, resultan útiles para comprobar las mejoras obtenidas con un programa de actividad física, además de motivar a las personas a continuarlo», comenta el profesor Gianfranco Beltrami, especialista en Medicina del Deporte y vicepresidente nacional de la Federación Médica Deportiva Italiana.
«Obviamente, en el laboratorio el médico del deporte puede evaluar los mismos parámetros de forma más científica y objetiva, por ejemplo mediante el test cardiopulmonar para la capacidad aeróbica (una prueba diagnóstica no invasiva que evalúa simultáneamente las respuestas cardíacas, pulmonares y metabólicas al esfuerzo físico), que se realiza pedaleando en una bicicleta estática o caminando en una cinta con una mascarilla, y que mide el consumo de oxígeno, la producción de dióxido de carbono y la ventilación, definiendo un parámetro —el VO máx— que está estrechamente relacionado con la edad biológica de una persona. Además, mediante distintos tipos de dinamómetros es posible evaluar la fuerza en diferentes regiones del cuerpo, y así sucesivamente», añade.
Ninguna de estas pruebas —subrayan los expertos— es una sentencia. Son más bien herramientas para entender dónde nos encontramos y sobre qué intervenir. La pérdida de fuerza y masa muscular con la edad es fisiológica, pero partir de una base sólida equivale a tener “dinero en el banco” para el futuro. Y también quienes tienen una edad muy avanzada pueden mejorar: estudios citados por el New York Times muestran que incluso personas mayores de 90 años logran aumentar su fuerza y funcionalidad con actividades ligeras pero constantes.
