{"id":6364,"date":"2026-03-30T00:21:00","date_gmt":"2026-03-30T07:21:00","guid":{"rendered":"https:\/\/buenosdiasbcs.com\/?p=6364"},"modified":"2026-03-29T22:22:50","modified_gmt":"2026-03-30T05:22:50","slug":"ejercicios-que-se-pueden-realizar-en-el-hogar-para-reducir-el-riesgo-de-caidas-en-adultos-mayores","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/buenosdiasbcs.com\/?p=6364","title":{"rendered":"Ejercicios que se pueden realizar en el hogar para reducir el riesgo de ca\u00eddas en adultos mayores"},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-expertos-disenaron-una-sencilla-rutina-para-fortalecer-musculos-y-huesos-y-prevenir-cualquier-tipo-de-lesion-relacionada-con-el-equilibrio\">Expertos dise\u00f1aron una sencilla rutina para fortalecer m\u00fasculos y huesos y prevenir cualquier tipo de lesi\u00f3n relacionada con el equilibrio<\/h2>\n\n\n\n<p>El aumento de las ca\u00eddas en personas mayores representa un desaf\u00edo creciente para la\u00a0<a href=\"https:\/\/www.infobae.com\/salud\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">salud<\/a>\u00a0p\u00fablica. De acuerdo con datos del\u00a0<em>Centro para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades de Estados Unidos<\/em>,\u00a0<strong>m\u00e1s del 25 % de los adultos de 65 a\u00f1os o m\u00e1s sufren una ca\u00edda cada a\u00f1o<\/strong>, y cerca de\u00a0<strong>3 millones<\/strong>\u00a0requieren atenci\u00f3n en servicios de urgencias por las lesiones resultantes. Estos incidentes pueden originarse por una combinaci\u00f3n de factores relacionados con el envejecimiento y la salud general.<a href=\"https:\/\/www.infobae.com\/generacion-silver\/2026\/03\/30\/el-fortalecimiento-de-gluteos-reduce-el-riesgo-de-caidas-en-adultos-mayores\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><\/a><\/p>\n\n\n\n<p>A medida que las personas&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.infobae.com\/tag\/envejecimiento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">envejecen<\/a>, la&nbsp;<strong>estabilidad postural<\/strong>&nbsp;<strong>tiende a disminuir<\/strong>. Este declive se debe a cambios progresivos en los sistemas sensoriales (vista, o\u00eddo interno y sistema somatosensorial) que trabajan de manera conjunta para mantener el equilibrio y la orientaci\u00f3n. La visi\u00f3n ayuda a detectar obst\u00e1culos, el sistema vestibulococlear del o\u00eddo interno contribuye a la orientaci\u00f3n y la audici\u00f3n, y el sistema somatosensorial informa al cerebro sobre la posici\u00f3n y el contacto del cuerpo con el entorno, as\u00ed como sobre el dolor y la temperatura. Cuando estos sistemas experimentan deterioro,&nbsp;<strong>se reduce la capacidad para mantener el control postural y aumenta la inestabilidad<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>El envejecimiento tambi\u00e9n suele ir acompa\u00f1ado de otros factores de riesgo, como la\u00a0<strong>debilidad muscular<\/strong>, alteraciones al caminar, uso de m\u00faltiples medicamentos y problemas en los pies o el calzado. A esto se suman peligros dom\u00e9sticos, entre ellos la\u00a0<strong>iluminaci\u00f3n deficiente<\/strong>\u00a0o los riesgos de tropiezo. Muchas ca\u00eddas suceden en el ba\u00f1o, especialmente al levantarse o sentarse, o en la noche al desplazarse en la oscuridad.<a href=\"https:\/\/www.infobae.com\/salud\/2026\/03\/28\/ni-paseos-ni-pilates-el-ejercicio-recomendado-para-que-los-mayores-de-65-anos-mejoren-su-movilidad\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Uno de los m\u00e9todos para evaluar la disminuci\u00f3n de la estabilidad postural es pedir a la persona permanecer inm\u00f3vil y analizar el grado de movimiento o balanceo.&nbsp;<strong>Un mayor balanceo indica menor estabilidad y mayor riesgo de ca\u00eddas<\/strong>. La hipotensi\u00f3n ortost\u00e1tica, que provoca mareos al ponerse de pie, y la acumulaci\u00f3n de varios medicamentos tambi\u00e9n incrementan el riesgo. Por eso, comprender estos riesgos y los cambios fisiol\u00f3gicos asociados a la edad es clave para desarrollar estrategias efectivas de prevenci\u00f3n. De este modo, expertos han desarrollado&nbsp;<strong>simples ejercicios para reducir el peligro a los desplomes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ejercicios-para-reducir-el-riesgo-de-caidas\">Ejercicios para reducir el riesgo de ca\u00eddas<\/h2>\n\n\n\n<p>El fortalecimiento muscular y el entrenamiento del equilibrio son estrategias recomendadas para reducir las ca\u00eddas en adultos mayores, seg\u00fan las pautas de\u00a0<em>Johns Hopkins Medicine<\/em>. Estos ejercicios, que pueden realizarse de manera segura en casa con la supervisi\u00f3n adecuada, buscan\u00a0<strong>mejorar la estabilidad y la capacidad funcional en personas de 65 a\u00f1os o m\u00e1s<\/strong>.<a href=\"https:\/\/www.infobae.com\/generacion-silver\/2026\/03\/30\/asi-afecta-la-presencia-de-personas-conflictivas-el-cuerpo-y-la-mente-de-los-adultos-mayores\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-sentarse-y-ponerse-de-pie\">Sentarse y ponerse de pie<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Fortalece los m\u00fasculos de las piernas y ayuda a mejorar el equilibrio y la mec\u00e1nica corporal<\/strong>. Se realiza sentado en una silla firme, con los pies apoyados en el suelo y una superficie estable al frente para apoyarse si es necesario. El movimiento consiste en inclinar el torso hacia adelante, levantarse lentamente hasta quedar de pie y volver a sentarse de forma controlada.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img decoding=\"async\" data-src=\"https:\/\/www.infobae.com\/resizer\/v2\/NMRUHGV3B5B7ZIQ7YUSI4BSD6Q.png?auth=522161ffd40d517f87637ed75c076a4e66c1e68bbbd4e784badd1bfc255781a6&amp;smart=true&amp;width=350&amp;height=195&amp;quality=85\" alt=\"Mujer de 65 a\u00f1os en ropa deportiva, sentada en una silla a la izquierda y de pie con manos juntas a la derecha, en una sala iluminada.\" style=\"width:760px;height:auto\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">El ejercicio de sentarse y ponerse de pie ayuda a fortalecer las piernas y mejora el equilibrio en adultos mayores (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Se recomienda&nbsp;<strong>repetir el proceso 10 veces<\/strong>, dos veces al d\u00eda. Para quienes buscan mayor dificultad, se pueden a\u00f1adir pesas de mano en la versi\u00f3n avanzada. Si se experimenta dolor en rodillas, espalda o caderas, se debe interrumpir el ejercicio y consultar al m\u00e9dico.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ejercicio-de-equilibrio-pies-separados\">Ejercicio de equilibrio: pies separados<\/h3>\n\n\n\n<p>Colocarse de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los ojos abiertos. El objetivo es&nbsp;<strong>mantener la posici\u00f3n durante 10 segundos<\/strong>, aumentando progresivamente hasta alcanzar 30 segundos. Ante episodios de inestabilidad, expertos aconsejan apoyarse en un soporte para mayor seguridad. La pr\u00e1ctica constante&nbsp;<strong>reduce el balanceo y mejora el control postural<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img decoding=\"async\" data-src=\"https:\/\/www.infobae.com\/resizer\/v2\/AQIMZ7NXYRDHLAJLWHPRMH43C4.png?auth=b04fdbf89111fb58cac75f9cf7551e9f48b44e44ddfde2176319d0a7130520cc&amp;smart=true&amp;width=350&amp;height=195&amp;quality=85\" alt=\"Una mujer de unos 65 a\u00f1os, con ropa deportiva azul y gris, est\u00e1 de pie frente a una silla de madera, con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados.\" style=\"width:760px;height:auto\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">La pr\u00e1ctica de ejercicios de equilibrio como pies separados, pies juntos y equilibrio en un pie reduce el riesgo de ca\u00eddas (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ejercicio-de-equilibrio-pies-juntos\">Ejercicio de equilibrio: Pies juntos<\/h3>\n\n\n\n<p>Una vez logrado el equilibrio con los pies separados,&nbsp;<strong>el siguiente paso es juntar los pies y mantener la posici\u00f3n con los ojos abiertos, durante 10 a 30 segundos<\/strong>. Se recomienda avanzar gradualmente y solo aumentar el tiempo cuando se logre estabilidad sin necesidad de apoyo.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img decoding=\"async\" data-src=\"https:\/\/www.infobae.com\/resizer\/v2\/U6OCSSH3NJACTDZKMB2HBO6MZ4.png?auth=2f253caa7a0ed9c23149c33c2e76e1b77207b3a3d9176a98f77b0df9d0056404&amp;smart=true&amp;width=350&amp;height=195&amp;quality=85\" alt=\"Hombre mayor con barba blanca, vistiendo ch\u00e1ndal azul y gris, de pie con los pies juntos y brazos extendidos, haciendo equilibrio frente a una silla de madera.\" style=\"width:760px;height:auto\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Expertos recomiendan realizar ejercicios de equilibrio con los ojos cerrados para fortalecer el control postural y prevenir ca\u00eddas (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ejercicio-de-equilibrio-un-pie\">Ejercicio de equilibrio: Un pie<\/h3>\n\n\n\n<p>Este ejercicio consiste en pararse sobre un pie, con los ojos abiertos, y&nbsp;<strong>sostener la postura durante 10 segundos<\/strong>, aumentando progresivamente hasta los 30 segundos. Luego, se repite el ejercicio con la otra pierna. Se aconseja realizar cinco repeticiones por pierna, dos veces al d\u00eda, y siempre&nbsp;<strong>contar con una superficie segura cerca para apoyarse si fuera necesario<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img decoding=\"async\" data-src=\"https:\/\/www.infobae.com\/resizer\/v2\/CDIGMDJJUJA4PCRMS5NO3JZBQQ.png?auth=33365ebb8bbd8ca46198b8cd54a6eb4e479863bcb4c935b6f9922b766c0ed976&amp;smart=true&amp;width=350&amp;height=191&amp;quality=85\" alt=\"(Imagen Ilustrativa Infobae)\" style=\"width:760px;height:auto\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">La debilidad muscular, el deterioro sensorial y el uso de m\u00faltiples medicamentos aumentan el riesgo de ca\u00eddas en personas mayores (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ejercicio-de-equilibrio-ojos-cerrados\">Ejercicio de equilibrio: Ojos cerrados<\/h3>\n\n\n\n<p>Al lograr estabilidad en las posturas anteriores,&nbsp;<strong>se puede avanzar repitiendo cada ejercicio con los ojos cerrados<\/strong>. El objetivo es mantener la posici\u00f3n durante 10 segundos y progresar hasta los 30 segundos, siempre priorizando la seguridad y la supervisi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p>Las recomendaciones de&nbsp;<em>Johns Hopkins Medicine<\/em>&nbsp;subrayan la&nbsp;<strong>importancia de consultar con un m\u00e9dico antes de iniciar cualquier rutina<\/strong>, especialmente en personas con antecedentes de ca\u00eddas o problemas de equilibrio. Adem\u00e1s, sugieren tener compa\u00f1\u00eda en casa durante la pr\u00e1ctica para mayor seguridad y apoyo en caso de necesitar ayuda.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-la-salud-del-corazon-y-el-riesgo-a-caidas\">La salud del coraz\u00f3n y el riesgo a ca\u00eddas<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Las ca\u00eddas y el miedo a caerse representan un problema de salud significativo para los adultos mayores<\/strong>, en especial aquellos que viven con enfermedades cardiovasculares. Seg\u00fan la&nbsp;<em>Asociaci\u00f3n Americana del Coraz\u00f3n<\/em>,&nbsp;<strong>entre el 40% y el 60% de los adultos con alguna cardiopat\u00eda presentan riesgo de ca\u00eddas<\/strong>, cifra que se eleva a\u00fan m\u00e1s en entornos hospitalarios y en presencia de m\u00faltiples afecciones asociadas. Las ca\u00eddas en este grupo se relacionan con factores como la polifarmacia, la hipotensi\u00f3n ortost\u00e1tica, las arritmias, la fragilidad f\u00edsica, el deterioro sensorial y los peligros ambientales.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img decoding=\"async\" data-src=\"https:\/\/www.infobae.com\/resizer\/v2\/GPOCFUNRJ5HTLP3HQXOBXFJ6DE.png?auth=7ff0ea9a4a8f469d6dc64703808913bed4c68c3fc91c3adc88afb8f3a511edbb&amp;smart=true&amp;width=350&amp;height=191&amp;quality=85\" alt=\"Mujer mayor de cabello gris baja una escalera moderna con pasamanos de madera. Viste su\u00e9ter beige y pantalones oscuros; un gran ventanal muestra un jard\u00edn exterior.\" style=\"width:760px;height:auto\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Las enfermedades cardiovasculares multiplican el riesgo de ca\u00eddas en adultos mayores, especialmente en presencia de fragilidad o polifarmacia (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Un&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ahajournals.org\/doi\/10.1161\/HCQ.0000000000000108\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estudio<\/a>&nbsp;destaca que la identificaci\u00f3n y el manejo del riesgo de ca\u00eddas en pacientes cardi\u00f3patas exigen una evaluaci\u00f3n interdisciplinaria. Los profesionales de la salud deben preguntar de manera directa sobre ca\u00eddas recientes o miedo a caerse, revisar exhaustivamente los medicamentos y evaluar tanto la marcha como el equilibrio.&nbsp;<strong>La fragilidad y la sarcopenia son condiciones frecuentes en personas con insuficiencia card\u00edaca<\/strong>&nbsp;y elevan la probabilidad de ca\u00eddas. Del mismo modo, el deterioro cognitivo, la presencia de s\u00edncope y las alteraciones musculoesquel\u00e9ticas o sensoriales incrementan la vulnerabilidad.<\/p>\n\n\n\n<p>Entre las estrategias recomendadas, se encuentra la&nbsp;<strong>revisi\u00f3n y ajuste cuidadoso de medicamentos<\/strong>, la evaluaci\u00f3n de la presi\u00f3n arterial en distintas posiciones para identificar hipotensi\u00f3n ortost\u00e1tica, y la incorporaci\u00f3n de intervenciones no farmacol\u00f3gicas como el aumento de l\u00edquidos, el uso de medias de compresi\u00f3n y ejercicios de fortalecimiento. El entorno dom\u00e9stico debe ser revisado para minimizar riesgos, y el acompa\u00f1amiento de familiares o cuidadores resulta esencial en casos de deterioro cognitivo.<\/p>\n\n\n\n<p>Aunque las terapias antihipertensivas y anticoagulantes plantean desaf\u00edos por el riesgo de hipotensi\u00f3n o hemorragia, la&nbsp;<em>Asociaci\u00f3n Americana del Coraz\u00f3n<\/em>subraya que&nbsp;<strong>la reducci\u00f3n del riesgo cardiovascular suele superar los posibles efectos adversos<\/strong>, siempre que se realice una valoraci\u00f3n individualizada y multidisciplinaria. El documento tambi\u00e9n se\u00f1ala la necesidad de mayor investigaci\u00f3n sobre intervenciones efectivas para reducir ca\u00eddas en este grupo, incluyendo programas de ejercicio, rehabilitaci\u00f3n card\u00edaca y estrategias para tratar la fragilidad y la sarcopenia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Expertos dise\u00f1aron una sencilla rutina para fortalecer m\u00fasculos y huesos y prevenir cualquier tipo de lesi\u00f3n relacionada con el equilibrio&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":6365,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[20],"tags":[],"class_list":["post-6364","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v26.8 (Yoast SEO v27.6) - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-premium-wordpress\/ -->\n<title>Ejercicios que se pueden realizar en el hogar para reducir el riesgo de ca\u00eddas en adultos mayores - 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