{"id":2404,"date":"2026-01-29T00:11:13","date_gmt":"2026-01-29T07:11:13","guid":{"rendered":"https:\/\/buenosdiasbcs.com\/?p=2404"},"modified":"2026-01-29T00:11:15","modified_gmt":"2026-01-29T07:11:15","slug":"envejecer-bien-es-posible-y-se-puede-medir-cuatro-pruebas-sencillas-permiten-saber-si-estamos-en-el-camino-correcto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/buenosdiasbcs.com\/?p=2404","title":{"rendered":"Envejecer bien es posible (y se puede medir): cuatro pruebas sencillas permiten saber si estamos en el camino correcto"},"content":{"rendered":"\n

Son la fuerza, equilibrio, velocidad de la marcha y capacidad de levantarse del suelo. No predicen el futuro, pero dicen mucho sobre la autonom\u00eda, la salud y el riesgo de mortalidad<\/h2>\n\n\n\n

No existe una bola de cristal capaz de decirnos c\u00f3mo estaremos dentro de veinte o treinta a\u00f1os. Pero, explican los expertos consultados por el New York Times<\/em>, s\u00ed existen indicadores f\u00edsicos sencillos que ofrecen una fotograf\u00eda bastante fiable de la direcci\u00f3n que estamos tomando. La fuerza muscular, la potencia, la forma cardiovascular y el equilibrio<\/strong> son capacidades estrechamente ligadas a la longevidad y a la posibilidad de seguir siendo aut\u00f3nomos con el paso de los a\u00f1os. Son tambi\u00e9n las mismas habilidades que permiten continuar haciendo lo que muchos consideran esencial: caminar durante largos viajes, jugar con los nietos, levantarse del suelo sin ayuda. Seg\u00fan los expertos, nunca es demasiado pronto para entrenarlas, pero tampoco demasiado tarde para mejorarlas.<\/p>\n\n\n\n

EL TEST “SENTARSE Y LEVANTARSE”<\/h3>\n\n\n\n

La primera prueba es quiz\u00e1 la m\u00e1s sorprendente por su sencillez: pasar de la posici\u00f3n de pie a sentarse en el suelo y luego volver a levantarse <\/strong>utilizando el menor n\u00famero posible de apoyos. El llamado sitting-rising test<\/em>, desarrollado por el m\u00e9dico brasile\u00f1o Claudio Gil Ara\u00fajo, especialista responsable de investigaci\u00f3n y formaci\u00f3n en la Exercise Medicine Clinic<\/em> de R\u00edo de Janeiro, otorga hasta 10 puntos: cinco por la bajada y cinco por la subida, con penalizaciones por cada mano, rodilla o apoyo utilizado, y medio punto menos en caso de inestabilidad.<\/p>\n\n\n\n


Un adulto de entre 30 y 40 a\u00f1os deber\u00eda aspirar a la puntuaci\u00f3n m\u00e1xima; por encima de los 60, un 8 indica una forma f\u00edsica muy buena. Pero el dato m\u00e1s relevante es otro: en un estudio con m\u00e1s de 4.000 personas seguidas durante 12 a\u00f1os, quienes obten\u00edan 4 puntos o menos presentaban una tasa de mortalidad casi cuatro veces superior<\/strong> a la de quienes alcanzaban 10. \u00bfLa raz\u00f3n principal? Un riesgo de ca\u00eddas mucho m\u00e1s elevado.<\/p>\n\n\n\n

LA VELOCIDAD DE LA MARCHA<\/h3>\n\n\n\n

Caminar es un gesto autom\u00e1tico, pero en realidad implica al coraz\u00f3n, los m\u00fasculos, el sistema nervioso, el equilibrio y la percepci\u00f3n sensorial. Por eso \u2014explican los investigadores\u2014 la velocidad habitual de la marcha es uno de los indicadores m\u00e1s fiables de la salud funcional.<\/p>\n\n\n\n


El test es elemental: recorrer cuatro metros en un tramo llano y medir el tiempo, sin forzar el paso. El objetivo, a cualquier edad, es mantener una velocidad de al menos 1,2 metros por segundo<\/strong>, es decir, poco m\u00e1s de tres segundos en total. Valores inferiores se han asociado a un mayor riesgo de deterioro, discapacidad, ingreso en centros asistenciales y mortalidad. Repetir la medici\u00f3n cada pocos meses permite detectar posibles empeoramientos precoces, se\u00f1ales de alarma de problemas que merecen atenci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

LA FUERZA DE LA MANO<\/h3>\n\n\n\n

La fuerza de agarre de la mano puede parecer un detalle menor, pero desde hace a\u00f1os es objeto de estudios sobre la longevidad. Una buena fuerza de prensi\u00f3n est\u00e1 relacionada con una vida cotidiana m\u00e1s activa: levantar bolsas de la compra, abrir puertas, cocinar, coger en brazos a un nieto<\/strong>. Todas acciones que mantienen entrenados los m\u00fasculos y la coordinaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n


En el \u00e1mbito cl\u00ednico, la medici\u00f3n se realiza con un dinam\u00f3metro, pero en casa puede hacerse una prueba alternativa: caminar durante 60 segundos sosteniendo un peso en cada mano, el llamado farmer’s carry<\/em> o farmer’s walk<\/em> (transporte o caminata del granjero). No existen valores universales, pero s\u00ed orientaciones generales: por ejemplo, un hombre de 45 a\u00f1os deber\u00eda ser capaz de llevar dos mancuernas de unos 27 kilos, una en cada mano; a los 65 a\u00f1os la referencia baja a 18 kilos, y a los 85 a unos 11. Para las mujeres, los pesos recomendados son inferiores. Si aparece dolor, la prueba debe interrumpirse.<\/p>\n\n\n\n

EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA<\/h3>\n\n\n\n

Con la edad tambi\u00e9n disminuye de forma natural el equilibrio, lo que incrementa el riesgo de ca\u00eddas, una de las principales causas de lesiones y muerte en las personas mayores. El test es muy sencillo: mantenerse de pie sobre una sola pierna durante al menos 10 segundos.<\/strong>
Seg\u00fan un estudio publicado por Ara\u00fajo en 2022, alrededor del 20 % de los adultos de entre 51 y 75 a\u00f1os no logra alcanzar este umbral. Y ese grupo mostraba una probabilidad de muerte en los siete a\u00f1os siguientes un 84 % mayor que quienes superaban la prueba. El dato no sirve para “predecir” el destino individual \u2014advierten los investigadores\u2014, pero s\u00ed indica un peor estado de salud general al inicio del seguimiento. Para hacer la prueba m\u00e1s exigente, puede intentarse con los ojos cerrados.<\/p>\n\n\n\n

LA TRAYECTORIA PUEDE CAMBIAR<\/h3>\n\n\n\n

\u00abSe trata de pruebas sencillas, f\u00e1ciles de realizar y al alcance de todos, que pueden dar una idea del estado de forma f\u00edsica de una persona y de su grado de autonom\u00eda, y que, al poder repetirse f\u00e1cilmente, resultan \u00fatiles para comprobar las mejoras obtenidas con un programa de actividad f\u00edsica, adem\u00e1s de motivar a las personas a continuarlo\u00bb, comenta el profesor Gianfranco Beltrami, especialista en Medicina del Deporte y vicepresidente nacional de la Federaci\u00f3n M\u00e9dica Deportiva Italiana.<\/p>\n\n\n\n

\u00abObviamente, en el laboratorio el m\u00e9dico del deporte puede evaluar los mismos par\u00e1metros de forma m\u00e1s cient\u00edfica y objetiva, por ejemplo mediante el test cardiopulmonar para la capacidad aer\u00f3bica (una prueba diagn\u00f3stica no invasiva que eval\u00faa simult\u00e1neamente las respuestas card\u00edacas, pulmonares y metab\u00f3licas al esfuerzo f\u00edsico), que se realiza pedaleando en una bicicleta est\u00e1tica o caminando en una cinta con una mascarilla, y que mide el consumo de ox\u00edgeno,\u00a0la producci\u00f3n de di\u00f3xido de carbono\u00a0<\/strong>y la ventilaci\u00f3n, definiendo un par\u00e1metro \u2014el VO m\u00e1x\u2014 que est\u00e1 estrechamente relacionado con la edad biol\u00f3gica de una persona. Adem\u00e1s, mediante distintos tipos de dinam\u00f3metros es posible evaluar la fuerza en diferentes regiones del cuerpo, y as\u00ed sucesivamente\u00bb, a\u00f1ade.<\/a><\/p>\n\n\n\n

Ninguna de estas pruebas \u2014subrayan los expertos\u2014 es una sentencia<\/strong>. Son m\u00e1s bien herramientas para entender d\u00f3nde nos encontramos y sobre qu\u00e9 intervenir. La p\u00e9rdida de fuerza y masa muscular con la edad es fisiol\u00f3gica, pero partir de una base s\u00f3lida equivale a tener “dinero en el banco” para el futuro. Y tambi\u00e9n quienes tienen una edad muy avanzada pueden mejorar: estudios citados por el New York Times<\/em> muestran que incluso personas mayores de 90 a\u00f1os logran aumentar su fuerza y funcionalidad con actividades ligeras pero constantes.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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