{"id":17170,"date":"2026-10-14T23:13:01","date_gmt":"2026-10-15T06:13:01","guid":{"rendered":"https:\/\/buenosdiasbcs.com\/?p=17170"},"modified":"2026-10-14T23:13:05","modified_gmt":"2026-10-15T06:13:05","slug":"que-comer-entre-comidas-para-ganar-masa-muscular-sin-recurrir-a-suplementos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/buenosdiasbcs.com\/?p=17170","title":{"rendered":"Qu\u00e9 comer entre comidas para ganar masa muscular sin recurrir a suplementos"},"content":{"rendered":"\n

La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud y la Cl\u00ednica Mayo recomiendan distribuir el consumo proteico diario en peque\u00f1as porciones entre las comidas principales<\/h2>\n\n\n\n

Ganar masa muscular<\/a> sin recurrir a suplementos<\/strong> requiere distribuir la prote\u00edna en colaciones entre comidas, seg\u00fan recomendaciones de la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS), la Cl\u00ednica Mayo y el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS). <\/p>\n\n\n\n

La ingesta diaria recomendada oscila entre 50 y 75 gramos<\/strong> para un adulto de peso saludable con una dieta de 2,000 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n

La OMS establece que la prote\u00edna debe representar entre el 10% y el 15% de las calor\u00edas diarias totales.<\/p>\n\n\n\n

\"Modelo
Combinar alimentos de origen animal y vegetal favorece la ganancia de masa muscular. (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

En personas que entrenan fuerza o buscan desarrollar m\u00fasculo, ese porcentaje puede superar el 15%<\/strong>, aunque la organizaci\u00f3n advierte que un consumo excesivo supone una carga metab\u00f3lica adicional para los ri\u00f1ones<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Qu\u00e9 comer entre comidas, seg\u00fan la Cl\u00ednica Mayo<\/h2>\n\n\n\n

La Cl\u00ednica Mayo propone opciones accesibles y f\u00e1ciles de conseguir en cualquier cocina mexicana: huevo cocido, yogur natural o griego, queso cottage y un pu\u00f1ado de almendras o cacahuates. Ninguna requiere preparaci\u00f3n compleja ni polvos proteicos.<\/p>\n\n\n\n

Para el periodo cercano al entrenamiento<\/a>, Mayo Clinic Health System<\/em> sugiere ajustar la colaci\u00f3n seg\u00fan el horario. <\/p>\n\n\n\n

Una hora antes de hacer ejercicio recomienda medio pl\u00e1tano <\/strong>con una cucharada de crema de cacahuate; despu\u00e9s del entrenamiento, propone huevo con verduras y pan integral, o bien pollo con verduras en un taco o s\u00e1ndwich<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

\"Plato
Las colaciones entre comidas son clave para alcanzar la meta de prote\u00edna diaria. (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Dentro de las dos horas posteriores al ejercicio, consumir entre 15 y 25 gramos de prote\u00edna de alta calidad aporta los amino\u00e1cidos<\/strong> necesarios para la reparaci\u00f3n muscular. <\/p>\n\n\n\n

Mayo Clinic Press<\/em> menciona como opciones sin suplementos el yogur con fruta, el s\u00e1ndwich de crema de cacahuate, la leche con chocolate baja en grasa y el pavo en pan integral.<\/p>\n\n\n\n

Por qu\u00e9 las colaciones son la clave que casi nadie cubre<\/h2>\n\n\n\n

La nutri\u00f3loga Su-Nui Escobar, citada por Mayo Clinic Press<\/em>, se\u00f1ala que el desayuno y las colaciones<\/strong> son los momentos del d\u00eda donde m\u00e1s cuesta alcanzar la meta de prote\u00edna, mientras que comida y cena resultan m\u00e1s sencillos de cubrir.<\/p>\n\n\n\n

La Cl\u00ednica Mayo<\/em> coincide y recomienda reservar un espacio consciente para incluir prote\u00edna entre comidas<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

\"Ilustraci\u00f3n
La OMS ajusta sus recomendaciones de prote\u00edna seg\u00fan edad, sexo y nivel de actividad f\u00edsica. (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

La cantidad por ocasi\u00f3n importa tanto como el total diario. Una revisi\u00f3n cient\u00edfica disponible en PubMed<\/em>, plataforma del Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en ingl\u00e9s) indica que entre 25 y 30 gramos de prote\u00edna de alta calidad <\/strong>por comida son los necesarios.<\/p>\n\n\n\n

Este requerimiento es esencial para alcanzar el umbral que estimula al m\u00e1ximo la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular, el proceso mediante el cual el cuerpo repara y construye fibra muscular<\/strong> tras el ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

Cu\u00e1nta prote\u00edna aporta cada alimento com\u00fan<\/h2>\n\n\n\n

La Escuela de Salud P\u00fablica T.H. Chan de la Universidad de Harvard detalla el aporte de prote\u00edna por porci\u00f3n t\u00edpica, \u00fatil para armar una colaci\u00f3n completa<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Una pechuga de pollo de 100 gramos aporta 31 gramos de prote\u00edna; el salm\u00f3n, 24 gramos; una taza de frijoles cocidos, 18 gramos.<\/p>\n\n\n\n

\"Primer
El desayuno y las colaciones son los momentos del d\u00eda m\u00e1s dif\u00edciles para cubrir la meta de prote\u00edna, seg\u00fan Mayo Clinic Press. (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

El yogur natural aporta<\/strong> 17 gramos por porci\u00f3n de 170 gramos; la leche descremada, 9 gramos por taza; un cuarto de taza de nueces, 7 gramos, y un huevo, 6 gramos. <\/p>\n\n\n\n

Combinar dos de estos alimentos en una sola colaci\u00f3n permite acercarse al umbral de 25 a 30 gramos que recomienda la literatura cient\u00edfica.<\/p>\n\n\n\n

M\u00e1s opciones de colaciones para completar la meta diaria<\/h2>\n\n\n\n

La Cl\u00ednica Mayo a\u00f1ade otras combinaciones pr\u00e1cticas que no requieren preparaci\u00f3n elaborada. <\/p>\n\n\n\n

Entre ellas menciona el queso panela <\/strong>con totopos horneados, el at\u00fan en lata con galletas integrales, y las semillas de girasol <\/a>o calabaza como complemento de una fruta.<\/p>\n\n\n\n

El IMSS suma a la lista el reques\u00f3n<\/strong> con fruta picada, el pollo deshebrado fr\u00edo en un taco peque\u00f1o, y el queso cottage con jitomate.<\/p>\n\n\n\n

\"Ilustraci\u00f3n
El frijol con queso panela y ma\u00edz combina grupos de alimentos saludables en un mismo platillo. (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Todas estas opciones se ajustan al grupo de alimentos de origen animal que el instituto recomienda incluir en cada tiempo de comida.<\/p>\n\n\n\n

Para quienes prefieren colaciones fr\u00edas y r\u00e1pidas<\/strong> de transportar, la Escuela de Salud P\u00fablica T.H. Chan de Harvard sugiere el edamame cocido, los garbanzos horneados con especias, y el hummus con zanahoria o pepino en rodajas<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Estas combinaciones aportan entre 10 y 17 gramos de prote\u00edna por porci\u00f3n, seg\u00fan los valores que la instituci\u00f3n documenta para alimentos de origen vegetal.<\/p>\n\n\n\n

Recomendaciones para una alimentaci\u00f3n saludable por la UNAM<\/p>\n\n\n\n

CopiadoLa ingesta cal\u00f3rica total debe corresponder al gasto energ\u00e9tico para mantener un peso corporal adecuado. (YouTube\/UNAM Global)<\/p>\n\n\n\n

El respaldo mexicano: el Plato del Bien Comer del IMSS<\/h2>\n\n\n\n

El IMSS, a trav\u00e9s del Plato del Bien Comer<\/em>, recomienda consumir leguminosas<\/strong>\u2014frijoles, garbanzos, lentejas, habas\u2014 diariamente por su aporte de prote\u00edna vegetal, fibra y hierro.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n sugiere incluir alimentos de origen animal como huevo, pescado, pollo, leche y yogur descremados en cada tiempo de comida.<\/p>\n\n\n\n

El documento oficial del IMSS detalla que una porci\u00f3n de alimento de origen animal equivale al tama\u00f1o de la palma de la mano, mientras que una porci\u00f3n de leguminosas equivale a media taza cocida<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

\"Cartel
El Plato del Bien Comer sugiere evitar preparaciones fritas o empanizadas en las comidas diarias. (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

El instituto recomienda evitar preparaciones fritas o empanizadas <\/a>y optar por opciones asadas, a la plancha o en guisados caldosos.<\/p>\n\n\n\n

Entre las combinaciones accesibles para una colaci\u00f3n mexicana destacan el huevo cocido con tortilla, el yogur natural con fruta de temporada, un pu\u00f1o de cacahuates sin sal, o media taza de frijoles con un poco de queso panela<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Todas cumplen con el principio de variedad que promueve el IMSS sin requerir ingredientes especializados.<\/p>\n\n\n\n

\"Un
Los cacahuates aportan prote\u00edna vegetal, grasas saludables y son una colaci\u00f3n accesible y econ\u00f3mica en M\u00e9xico. (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

La prote\u00edna vegetal tambi\u00e9n cuenta para el objetivo muscular<\/h2>\n\n\n\n

Mayo Clinic Press<\/em> destaca que quienes prefieren fuentes vegetales pueden cubrir sus necesidades con frijoles, lentejas, y garbanzos, alimentos que adem\u00e1s forman parte habitual de la dieta mexicana. <\/p>\n\n\n\n

La recomendaci\u00f3n es incluir una o dos porciones de prote\u00edna vegetal en cada comida y colaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

\"Garbanzos
Una opci\u00f3n para preparar garbanzos es tostarlos con especias para disfrutar su sabor. (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

El equilibrio<\/strong> entre fuentes animales y vegetales, distribuido a lo largo del d\u00eda en comidas y colaciones<\/a>, es el factor que m\u00e1s influencia tiene sobre la ganancia de masa muscular sin recurrir a polvos ni bebidas proteicas, seg\u00fan coinciden las fuentes consultadas.<\/p>\n\n\n\n

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