Más del 70 % del sistema inmunitario reside en el intestino; he aquí las claves para mantener su microbiota equilibrada (y acabar con la hinchazón recurrente)
Los yogures de La Fageda, una fundación sin ánimo de lucro dedicada a la elaboración de productos lácteos, saltaron a la fama después de que un estudio científico analizase las claves de la longevidad de María Branyas Morera. Branyas, que en 2023 se convirtió en la persona viva más longeva del mundo, falleció con 117 años en 2024, superando en más de 30 años la esperanza de vida promedio de la mujer española. Los esclarecedores resultados de la investigación resaltaron que su microbiota intestinal era comparable a la de una persona mucho más joven, y la propia María reveló en sus redes sociales (gestionadas por sus familiares) que parte del secreto de sus 117 años consistía en consumir diariamente tres yogures naturales, sin excepción.
Y aunque es cierto que está ampliamente comprobado estos lácteos fermentados son beneficiosos para nuestra microbiota –si son naturales y sin azúcares añadidos– gracias a sus probióticos vivos, como el Lactobacillus y el Streptococcus, que ayudan a equilibrar la flora bacteriana, mejorar la digestión, reforzar el sistema inmune y reducir la inflamación, hay que recalcar que no solo de yogures vive nuestra microbiota. Existen otros tantos gestos con los que, sin demasiado esfuerzo, podemos también hacer mucho por nuestro bienestar intestinal.
“El envejecimiento no depende solo del paso de los años, sino también del estado interno del organismo”
“Más del 70 % del sistema inmunitario reside en el intestino, y su equilibrio es clave”, asegura con esta premisa Montse Prados, endocrinóloga experta en nutrición. Según la doctora, alteraciones de la microbiota, permeabilidad intestinal o intolerancias no identificadas generan una activación inmunitaria constante, y esto se relaciona no solo con síntomas digestivos, sino también con fatiga, alteraciones del estado de ánimo, cambios hormonales, inflamación y dificultad para regular el peso corporal. “Por tanto, es importante entender que el envejecimiento no depende solo del paso de los años, sino también del estado interno del organismo”, sentencia.
“Restaurar el ecosistema intestinal es la única forma de acabar con la hinchazón recurrente”
Ana Quiroa Fernández de Soto, farmacéutica de la madrileña Farmacia Collazo, secunda la moción y advierte: el mercado está saturado de probióticos que prometen mejorar nuestra microbiota, pero que mueren antes de cruzar la frontera del estómago. “El error clásico es pensar que cualquier yogur o cápsula sirve. Si el probiótico no sobrevive a los ácidos gástricos, solo estás tomando placebos caros”. Porque el intestino es nuestro segundo cerebro y, si está inflamado, nuestra energía, ánimo y sistema inmune también lo estarán.“Restaurar ese ecosistema es la única forma de acabar con la hinchazón recurrente”, argulle. He aquí sus recomendaciones para conseguirlo con éxito y, además, sin demasiado esfuerzo por nuestra parte. Toma nota.
Las claves de un ecosistema intestinal equilibrado, según la farmacéutica Ana Quiroa Fernández de Soto
- La crononutrición como aliada: “El intestino tiene su propio reloj biológico. Cenar tarde y acostarse rápido obliga a las bacterias a fermentar la comida de forma estancada durante el sueño. Adelantar la cena una hora y media no es una dieta, es una liberación para tu tránsito”.
- El ‘gap’ de los 30 masticados: “La digestión empieza en la boca, pero la hinchazón empieza en las prisas. Masticar hasta que el alimento sea casi líquido reduce drásticamente la carga de trabajo de tu microbiota y evita la aerofagia (tragar aire), responsable del 30% del volumen abdominal extra”.
- Cuidado con el exceso de “crudos” por la noche: “A veces, en el afán por comer sano, abusamos de las ensaladas nocturnas. La celulosa es difícil de procesar cuando el metabolismo se ralentiza al final del día. Si sufres hinchazón, mejor verduras cocidas o al vapor a partir de las ocho de la tarde”.
- Movilidad post-prandial: “No se trata de ir al gimnasio, hablamos de evitar el colapso mecánico. Un paseo de diez minutos tras la comida principal ayuda a que el gas no se atrape en los recodos del intestino y favorece el peristaltismo natural”.
- La temperatura de las bebidas: “Beber agua helada durante las comidas puede ‘dormir’ momentáneamente las enzimas digestivas. El sistema digestivo trabaja mejor a su temperatura interna (37°C); los líquidos del tiempo o infusiones calientes son los mejores amigos de una microbiota activa”.